Żywieniowy postrach i wróg zdrowia? Poznaj gluten – i przestań wierzyć w mity na jego temat

Co to jest gluten?

Gluten to rodzina białek magazynujących – znanych jako prolaminy – które naturalnie występują w niektórych ziarnach zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Gluten obejmuje wiele różnych prolamin, ale można je dalej klasyfikować na podstawie określonych ziaren, w których się znajdują. Na przykład gluteniny i gliadyny są prolaminami w pszenicy, sekaliny – w życie, a hordeiny – w jęczmieniu.

Gluten zapewnia szereg funkcjonalnych korzyści kulinarnych i jest odpowiedzialny za miękką, ciągliwą konsystencję, która jest charakterystyczna dla wielu zawierających gluten produktów zbożowych.

Po podgrzaniu białka glutenu tworzą elastyczną sieć, która może rozciągać się i zatrzymywać gaz, umożliwiając optymalne zakwaszanie lub wyrastanie ciasta oraz utrzymanie wilgoci w pieczywie, makaronie i innych podobnych produktach.

Ze względu na te wyjątkowe właściwości fizyczne gluten jest również często stosowany jako dodatek poprawiający teksturę i sprzyjający zatrzymywaniu wilgoci w różnych przetworzonych produktach spożywczych.

Diety bezglutenowe są powszechniejsze niż kiedykolwiek wcześniej, ale gluten nie stanowi zagrożenia dla zdrowia większości populacji. Jednak osoby z celiakią nie tolerują glutenu i muszą go wyeliminować z diety, aby uniknąć szkodliwych, niepożądanych reakcji.

Żywność zawierająca gluten

Gluten można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych (w tym przetworzonych), takich jak:

• Zboża: pełne ziarna, otręby pszenne, jęczmień, żyto, pszenżyto, orkisz, kamut, kuskus, farro, kasza manna, bulgur, farina, durum, kiełki pszenicy;
• Przetworzone produkty zbożowe: krakersy, chleb, bułka tarta, makaron, seitan, makaron soba zawierający pszenicę, niektóre burgery wegetariańskie, ciastka, ciasta;
• Inne potrawy i napoje: słód jęczmienny, ocet słodowy, sos sojowy, niektóre sosy sałatkowe, sosy zagęszczone mąką, niektóre gotowe buliony, niektóre mieszanki przypraw, piwo, niektóre rodzaje wina.

Ponieważ gluten jest często używany w produkcji żywności jako zagęszczacz lub stabilizator, nie zawsze jest jasne, czy dana żywność go zawiera. Co więcej, wiele maszyn do produkcji żywności przetwarza żywność bezglutenową i tę z zawartością glutenu. Zatem nawet jeśli żywność jest z natury bezglutenowa, może zostać zanieczyszczona glutenem podczas przetwarzania.

Owies a gluten

Jeśli chodzi o diety bezglutenowe, zagadką wciąż pozostaje owies.

Jednym z głównych problemów związanych z owsem jest to, że jest on często transportowany i przetwarzany za pomocą sprzętu używanego do przetwarzania pszenicy. Prowadzi to do powszechnego zanieczyszczenia owsa glutenem, nawet jeśli na etykiecie produktu nie ma wzmianki o pszenicy lub glutenie.

Mimo to łatwo jest znaleźć owies, który jest certyfikowany i oznaczony jako bezglutenowy. Owies bezglutenowy to zwykły owies, który został przetworzony przy użyciu sprzętu i obiektów wolnych od zanieczyszczeń glutenem. Jednak niektórzy eksperci twierdzą, że nie ma czegoś takiego jak owies bezglutenowy – nawet jeśli jest tak oznaczony.

Owies zawiera białko zwane aweniną, które jest strukturalnie bardzo podobne do białek glutenu. Wczesne badania sugerują, że w rzadkich przypadkach niewielki procent osób ze stwierdzoną nietolerancją glutenu może doświadczyć podobnej reakcji na aweninę, jak na gluten. Jednak wiele współczesnych badań sugeruje, że większość osób z nietolerancją glutenu może tolerować bezglutenowy owies bez żadnych problemów. Niezanieczyszczony glutenem owies jest często zalecany osobom będącym na diecie bezglutenowej ze względu na bogatą podaż błonnika i niezbędnych składników odżywczych.

Wciąż potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób awenina w owsie wpływa na trawienie i funkcje odpornościowe u osób z nietolerancją glutenu. Jeśli podejrzewasz, że możesz nie tolerować owsa, skonsultuj się z lekarzem.

Objawy nietolerancji glutenu

Nietolerancja glutenu może objawiać się bardzo różnie w zależności od osoby.

Zakres możliwych objawów, które mogą być spowodowane nietolerancją glutenu, jest szeroki i nie zawsze jasno wskazujący na ten problem. Niektórzy ludzie nie mają żadnych widocznych objawów. Jest to główny powód, dla którego stany takie jak celiakia lub nietolerancja/nadwrażliwość na gluten często nie są leczone lub błędnie diagnozowane.

Objawy nietolerancji glutenu to m.in.:

• Problemy z trawieniem: biegunka, wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia
• Problemy skórne: wysypka, egzema, stany zapalne skóry
• Problemy neurologiczne: zmieszanie, zmęczenie, niepokój, drętwienie, depresja, problemy z koncentracją, trudności w mówieniu
• Inne: utrata masy ciała, niedobory składników odżywczych, obniżona odporność, osteoporoza, bóle głowy, anemia.
  

Jeśli podejrzewasz, że masz nietolerancję glutenu w jakiejkolwiek postaci, skonsultuj się z lekarzem – nawet przed próbą wyeliminowania glutenu z diety.

Niektóre badania pod kątem chorób związanych z glutenem, takich jak celiakia, mogą dawać niedokładne wyniki, jeśli już przestrzegasz ścisłej diety bezglutenowej. Co więcej, niektóre objawy, które mogą wskazywać na nietolerancję glutenu, mogą być reakcją na coś zupełnie innego. Dlatego najlepszym podejściem jest omówienie objawów z ekspertem przed podjęciem próby autodiagnozowania lub samoleczenia.